sleep-caffeine-influence

Кофе перед сном: как влияет кофеин на качество сна

Кофеин ценится, потому что он борется со сном и чувством усталости, но это может быть палка о двух концах.

Кофеин действительно может помешать людям быстро засыпать и хорошо спать ночью ([1]), а это значит, что вам необходимо больше кофеина на следующее утро, чтобы чувствовать себя активным человеком. Таким образом, это замкнутый круг – потребитель кофеина должен выпить больше, например кофе, на следующий день, после того, как он употребил его перед сном днем ранее.

Как кофеин влияет на сон

Кофеин в первую очередь мешает сну, блокируя аденозиновые рецепторы в головном мозге. В основном, аденозин является нейромедиатором, который сигнализирует мозгу, что организм устал и нуждается в отдыхе.

Кофеин прекрасно вписывается в эти рецепторы и препятствует аденозину делать свою работу. До тех пор, пока существует постоянный приток кофеина к рецепторам, уснуть будет сложно.

Некоторые любители кофеин содержащих продуктов могут все еще быть в состоянии заснуть, хотя кофеин будет блокировать рецепторы аденозина в какой-то степени, но этот сон, как правило, будет неглубоким и беспокойным.

Кофеин нарушает циркадный ритм

Кофеин не только блокирует рецепторы аденозина, но если он потребляется слишком близко ко времени сна, он может влиять на весь циркадный ритм человека.

Исследователи из Лаборатории молекулярной биологии ([2]) в Великобритании обнаружили, что когда участники исследования получали 200 мг кофеина за 3 часа до отхода ко сну, кофеин задерживает их нормальный циркадный ритм сна на 40 минут. Участники, которые также подверглись воздействию яркого света наряду с кофеином, показали задержку в цикле сна на 105 минут.

Мало того, что это влияет, на то насколько хорошо вы засыпаете, но и также влияет, насколько хорошо вы чувствуете себя на следующее утро.

Почему сон важен

Для людей, сон является необходимостью. Сон – это прекрасное время, когда происходит большая часть восстановительных процессов и омоложения вашего тела. Взрослые должны получать 7-8 часов сна в сутки, а дети должны получать более  9 часов сна каждую ночь.

На самом деле, одна из главных причин, почему употребление больших количеств кофеина не рекомендуется для детей, то, что сон имеет жизненно важное значение для правильного развития мозга и кофеин может влиять на продолжительность и качество сна, который ребенок должен получить ([3]).

Отсутствие качества сна также связано с ожирением, психическими заболеваниями, высоким кровяным давлением, и стрессом ([4]). Поэтому крайне важно получать большое количество сна и в целом отдыха, если вы хотите иметь лучшее здоровье.

Кофеин и недостаток сна

К сожалению, кофеин и недостаток сна слишком часто образуют порочный круг. Люди часто потребляют кофеин, потому что они не получают достаточного количества сна, а затем кофеин мешает им получать количество и качество сна.

Тем не менее, есть некоторые шаги, которые можно предпринять, чтобы разорвать порочный круг и все еще получить достаточный сон во время использования кофеина. Действительно заядлые пользователи кофеина могут получить выгоду от детоксикации кофеина, чтобы снизить их толерантность к кофеину.

Во-первых, не желательно употреблять кофеин слишком поздно во второй половине дня ([5]). Если вы хотите, лечь спать в 10 вечера, то вам, вероятно, следует избегать употребление кофеина после 12 часов дня. Если в полдень вы потребляли 200 мг кофеина, при периоде полураспада кофеина в  5,7 часа, у вас до сих пор находится более 50 мг в организме в 10 часов вечера.

Кроме того, это здесь также не учитывается какой-либо кофеин, который вы употребили ранее в тот же день, который также до сих пор находится в процессе усвоения организмом. Если у вас высокая чувствительность или низкая толерантность к кофеину вам, скорее всего, нужно будет ограничить употребление кофеина даже раньше.

Во-вторых, знать свою персональную безопасную ежедневную дозу кофеина и избежать сверх употребления. Для большинства людей это количество составляет от 300-400 мг в день. Бессонница является одним из ведущих симптомов передозировки кофеина и может помешать вам получить сон, который вам необходим.

И, наконец, не потребляйте кофеин, как только вы проснулись утром. Исследования показывают, что кофеин работает лучше всего ([6]), когда его употребляют через 1-2 часа после пробуждения. Когда мы просыпаемся, наши тела находятся в естественном состоянии пробуждения.

Если вы будете ждать и употреблять кофеин после пробуждения, это будет гораздо более эффективным, помогая вам чувствовать себя бдительным и продуктивным. Кроме того, это поможет держать вас от употребления в пищу слишком много кофеина, который будет мешать вашему сну следующей ночью.

Признаки, того что кофеин препятствует сну

Если вы спите плохо, и не уверены, влияет ли кофеин на ваш сон или нет, вот некоторые вещи, которые помогут вам определить это влияние кофеина на качество вашего сна.

  1. У вас есть проблемы с засыпанием?
  2. Вы просыпаться почти сразу после того как засыпаете?
  3. Вы спите, но просыпаетесь часто в течение всей ночи?
  4. Часто ли вы используете снотворное, чтобы помочь себе заснуть?

Все они могут быть признаками того, что кофеин все еще в вашем организме и мешает вам хорошо спать.

В то время как кофеин может быть полезным, помогая нам быть более внимательными и продуктивными во время нашей занятой жизни, он также может помешать нашему сну. Практикуя здоровое и разумное употребление кофеина, вы будете способствовать также улучшению качество вашего сна.

[1] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/14659891.2012.715228#.VzDKY4SLTZ5

[2] http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

[3] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811913000724

[4] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945704001078

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/

[6] Waterhouse, J., Fukuda, Y., & Morita, T. (2012). Daily rhythms of the sleep-wake cycle. J Physiol Anthropol, 31(5), 1-9.